Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana trenutno je popularna vrsta zdrave prehrane. Povijest naziva ove dijete vrlo je zanimljiva. Općenito, ovo je osebujan sklop prehrambenih navika stanovnika mediteranske regije. Zato je i dobio takav naziv. Ovdje možete pronaći nutricionističke principe prehrane ljudi iz 16 zemalja - Italije, Grčke, Španjolske, Portugala, Krete itd.

Prednost ovakvog načina prehrane prvi put je uočena sredinom prošlog stoljeća. Tada je liječnik iz Amerike, Ancel Keys, primijetio da ljudi koji žive na jugu Grčke praktički ne pate od kroničnih bolesti i žive jako dugo. Ancel Keys držao se ove dijete do kraja života. Doživio je gotovo 101 godinu, samo mjesec dana do rođendana. To bi, naravno, mogla biti posljedica genetske predispozicije, no ipak se upravo Ancel Keys smatra utemeljiteljem poznate mediteranske prehrane. Suvremeni model prehrane razvijen je 1993. godine, a već 2013. godine mediteransku prehranu UNESCO je prepoznao kao dio nematerijalne baštine mediteranskih zemalja.

Principi mediteranske prehrane

Najvažnije načelo mediteranske prehrane je strogo pridržavanje ravnoteže sastojaka hrane. U takvoj prehrani ugljikohidrati čine oko 60%, masti – 30%, a samo 10% ukupne prehrane čine bjelančevine.

Ugljikohidratna komponenta dolazi prvenstveno iz povrća i voća, koji se konzumiraju svježi. Za stanovnike Mediterana, gdje većinu vremena sija sunce i gdje je temperatura zraka iznad 0 stupnjeva, to nije osobito teško. Znatno manji dio ove komponente prehrane pripada tjestenini i kruhu. Ali i ovdje postoji jasna granica. Za izradu tjestenine treba koristiti samo durum pšenicu, a kruh samo od cjelovitih žitarica.

Maslinovo ulje služi kao zdrave masti - 30% cjelokupne prehrane. Idealno bi bilo da maslinovo ulje bude hladno prešano.

I samo u vrlo malim količinama (10%) konzumiraju se nemasna riba, razni plodovi mora i mahunarke. Upravo iz tih proizvoda tijelo dobiva potrebne bjelančevine. Nastoje uopće ne jesti jaja ili ne više od 3-4 jaja tjedno. Bilo koje životinjsko meso tretira se s velikom suzdržanošću.

Postoji niz drugih principa mediteranske prehrane koji vam omogućuju postizanje nevjerojatnih rezultata:

1. Frakcijski sustav napajanja. Jedite najmanje 4 puta dnevno. Štoviše, 3 obroka trebaju biti zasićenija.
2. Svaki obrok treba sadržavati povrće i svježe začinsko bilje.
3. Pri izboru između mesa i ribe prednost se daje ribi i raznim plodovima mora. Oni prevladavaju u ovoj vrsti prehrane.
4. Preporuča se jesti nemasno meso i perad, preporuča se potpuno isključiti crveno meso s masnoćom.
5. Mliječni proizvodi uključuju nemasni svježi sir, sir i razne vrste jogurta.
6. Maslinovo ulje se konzumira kao glavni izvor zdravih masnoća.
7. Hranu pokušavaju kuhati na pari, pečenju ili roštilju.
8. Jede se veliki izbor mahunarki (od graška do leće, za svačiji ukus).
9. Morate piti najmanje 1, 5 litara vode dnevno.
10. Iz prehrane pokušavaju izbaciti sol, zamjenjujući je raznim biljem i začinima.
11. Slično tome, šećer je isključen, dajući prednost prirodnom medu.
12. Kruh se konzumira u malim količinama i to samo od cjelovitog zrna. Idealno ako se radi o domaćim pekarskim proizvodima.
13. Tjestenina je poželjna od durum pšenice.
14. Kao desert koristi se voće koje trenutno sazrijeva.
15. Vrlo važna komponenta je stalna tjelesna aktivnost, dobro pozitivno raspoloženje i osmijeh.

Potrebno je detaljnije reći o sljedećem principu. Ovo je konzumacija alkohola. Ali, naravno, to nije nikakav alkohol, već samo suho vino od crnog grožđa i to u malim količinama (za muškarce - 200 ml dnevno, a za žene - 150 ml). Medicina već dugo tvrdi da pijenje prirodnog suhog vina poboljšava rad imunološkog sustava, jača organizam i sprječava razvoj kancerogenih procesa zbog antioksidansa sadržanih u vinu. No, naravno, vino treba biti prirodno i konzumirati ga u ograničenim količinama.

Mediteranska prehrana za starije osobe

Ova vrsta prehrane vrlo je relevantna ne samo za mršavljenje kao dijeta, već i kao način da duže ostanete zdravi i aktivni. Nije uzalud utemeljitelj ove dijete, američki liječnik Ancel Keys, živio gotovo 101 godinu držeći se ove vrste prehrane. Istraživanja suvremenih liječnika samo potvrđuju ove činjenice. 2018. godine, prema rezultatima eksperimenta (Journal of the American Geriatrics Society), dokazano je da su starije osobe koje se pridržavaju ove dijete mnogo manje podložne staračkoj krhkosti.

Osim toga, španjolski znanstvenici kažu da mediteranska prehrana za starije osobe pomaže u održavanju njihove komunikacijske sposobnosti i također smanjuje rizik od senilne demencije.

Razna istraživanja znanstvenika iz Švedske i Danske dokazala su da prehrana pridonosi niskim razinama lošeg kolesterola, jača koštani sustav, ublažava upalne procese kod artritisa te općenito poboljšava zdravlje i produljuje životni vijek.

Prednosti i nedostaci mediteranske prehrane

Mediteranska prehrana je jedinstvena po tome što se hrana koju jedete sastoji od jednostavnih, lako probavljivih bjelančevina te je bogata vitaminima i mineralnim solima. Prehrana je bogata višestruko nezasićenim kiselinama, dosta vlakana i bioaktivnih tvari. Omega-3 kiseline, koje se nalaze u ribi, plodovima mora, maslinama, maslinovom ulju, sprječavaju zgušnjavanje krvi, smanjuju rizik od nastanka krvnih ugrušaka u krvožilnom sustavu, čineći krvne žile elastičnijim. Dakle, smanjuje se vjerojatnost moždanog udara, srčanog udara i drugih srčanih bolesti. Kao što je ranije navedeno, mediteranska prehrana pomaže u poboljšanju općeg stanja tijela i produljuje životni vijek u prosjeku za 10-15 godina.

Ovo je praktički jedina dijeta koja uključuje ogroman broj različitih vrsta namirnica u prehrani osobe koja je slijedi. I u isto vrijeme, ne ograničava uvelike metode kuhanja. Zahvaljujući tome, ovu dijetu je prilično lako pridržavati. Istovremeno, tijelo ne pada u stanje blage panike, ne počinje gomilati hranjive tvari "za crni dan", već se stalno prebacuje na zdraviju hranu, primajući sve što mu je potrebno za normalno funkcioniranje. Upravo u tome leži genijalnost ove dijete.

No, uz sve prednosti mediteranske prehrane, ona ima i svoje nedostatke. Postoje određeni trenuci kada takav sustav može dovesti do oštrog pogoršanja stanja osobe.

Ovakvim načinom prehrane svakodnevno se koristi mnogo voća i povrća koje se najvećim dijelom sastoji od vlakana. Ovo je jedno od njegovih glavnih načela. Stoga je osobama koje boluju od čira na želucu, crijevima ili drugih bolesti želuca i crijeva bolje izbjegavati takvu dijetu. Također je potrebno s oprezom postupati s onima koji pate od alergija na bilo koji proizvod.

Još jedan, vrlo značajan za naše moderne stvarnosti, nedostatak mediteranske prehrane je visoka cijena nekih proizvoda koji čine osnovu prehrane.

Unatoč tome što to većina ljudi naziva dijetom, to je više vrsta prehrane, način života. I ne daje brze rezultate u mršavljenju, kao druge dijete koje strogo ograničavaju unos hrane. Obično se koristi za poboljšanje zdravlja organizma, a ne za naglo mršavljenje.

Dopuštene i zabranjene namirnice na mediteranskoj prehrani

Unatoč činjenici da je glavno obilježje mediteranske prehrane raznolikost namirnica dopuštenih za konzumaciju, ona ima i svoja ograničenja. Svi ti proizvodi formirani su u skupine koje su smještene u svojevrsnu prehrambenu piramidu. Jasno su prikazane sve kategorije proizvoda dopuštenih za konzumaciju, kao i dopuštena količina i učestalost uporabe.

Mediteranska prehrana temelji se na tjelesnoj aktivnosti, koja ne podrazumijeva naporne tjelovježbe, već svakodnevne šetnje, vježbe, trčanje u parku i sl. Glavna stvar je pravilnost. Također je vrlo važno obratiti pozornost na održavanje dovoljne ravnoteže vode u tijelu. Preporuča se piti najmanje 6 čaša vode dnevno, što će ukupno biti oko litra i pol vode. Po želji u vodu možete dodati svježe iscijeđen sok od limuna. Voda se može zamijeniti zelenim čajem i malom količinom kave (obično ujutro).

Također dopuštena i preporučena tekućina je prirodno suho crno vino od grožđa. Možete ga piti dnevno: muškarci – 250 grama, žene – 150 grama.

Sljedeći dio piramide su proizvodi koji se preporučuju za svakodnevnu konzumaciju. To mogu biti proizvodi biljnog podrijetla - sezonsko voće i povrće, kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke, orašasti plodovi i razni začini koji uvelike zamjenjuju sol. Istodobno pokušavaju osigurati minimalnu toplinsku obradu, konzumirajući svježe proizvode. Isti sektor prehrambene piramide uključuje niskomasne sorte sira i svježeg sira te prirodni jogurt.

Posebno treba istaknuti maslinovo ulje. Izvor je zdravih prirodnih masnoća te iz prehrane potpuno zamjenjuje maslac, margarin i ostale masnoće nakon industrijske prerade.

Treći sektor sadrži proizvode koji se mogu konzumirati jedan do dva puta tjedno. To su nemasna riba, plodovi mora, perad i nekoliko jaja (3-4 jaja tjedno, uključujući i ona koja se koriste za pečenje). Ovdje se nalaze i uobičajeni slatkiši. Ali mediteranska prehrana pozdravlja njihovu zamjenu svježim ili suhim voćem, kao i medom.

U najvišem sektoru mediteranske piramide nalazi se meso koje se može jesti ne više od jednom mjesečno. Preporučljivo je birati nemasno meso. Jedna porcija ne smije biti veća od 500 grama.

Osnova ove dijete nije pažljivo brojanje kalorija, već zdrav način života i jasna strategija prehrane. Ali čak i uzimajući u obzir sve nijanse, ovo je dijeta, nakon koje ćete se morati odreći nekih jela. To su masno meso, šećer, rafinirane (ne cjelovite) žitarice, rafinirana ulja i transmasti (margarin), brza hrana, konzervirana hrana, maslac, razni "kolači" i dimljeno meso.

Mediteranska dijeta: jelovnik za tjedan

Mediteranska dijeta za mršavljenje uključuje sljedeći jelovnik za tjedan dana.

1. dan

1. Doručak:Preporuča se jesti sezonsko voće, jogurt bez okusa sa žitnim pahuljicama i sok od limuna.
2. Večera:pripremite salatu od povrća s preljevom od maslinovog ulja, ribu kuhanu na pari ili na žaru, nemasni sir, kruh od cjelovitih žitarica, kavu, tamnu čokoladu (narezak).
3. Popodnevni snack:orasi (šaka) i čaj (med po želji).
4. Večera:Mediteranska juha, tjestenina, salata od sezonskog povrća i vino.

2. dan

1. Doručak:sok od naranče (svježe iscijeđen), voće, proklijala zrna pšenice, prirodni jogurt i kava.
2. Večera:rajčice (ploške) s maslinovim uljem, kunić s povrćem i špagetima, crno vino, kava i crna čokolada.
3. Popodnevni snack:voće i zeleni čaj.
4. Večera:pržena ili kuhana jaja, francuska juha od luka, sirovo povrće, nemasni sir i kruh.

dan 3

1. Doručak:sok od grejpa, voće, zobene pahuljice s mlijekom i medom.
2. Večera:plodovi mora, morske alge, kruh od cjelovitih žitarica, čaša vina, kava bez šećera.
3. Popodnevni snack:kakao.
4. Večera:kuhana puretina, grah, salata s češnjakom, nemasni jogurt i vino (1 čaša).

4. dan

1. Doručak:sok od 1 limuna, sezonsko voće, muesli, prirodni jogurt, čaj.
2. Večera:salata od mrkve i kupusa prelivena limunovim sokom i maslinovim uljem, špinat i entrecote, nemasni jogurt, prirodna kava, kriška tamne čokolade.
3. Popodnevni snack:sušeno voće, orasi, zeleni čaj.
4. Večera:riblja juha, salata od leće, nemasni sir, svježi kruh.

dan 5

1. Doručak:sok od 1 naranče, sezonsko voće, nemasni jogurt, svježi kruh i prirodna crna kava.
2. Večera:salata sa škampima i tjesteninom, riba s prilogom od kupusa i brokule, svježi sir, komad kruha, vino po želji, dopuštena je šalica kave i crna čokolada.
3. Popodnevni snack:prirodni jogurt, zeleni čaj.
4. Večera:juha od graška, gljive zapečene s rajčicama, svježi svježi sir.

6. dan

1. Doručak:sok od 1 grejpa, voće u bilo kojoj količini, müsli od žitarica, svježi jogurt.
2. Večera:Riba na žaru, rižoto od povrća. Po želji sirna plata, crno vino i kava s čokoladom.
3. Večera:kupus salata, prirodna šunka s pire krumpirom, suhe smokve, vino.

dan 7

1. Doručak:sok od 1 limuna, sezonsko voće, svježi sir u bilo kojem obliku, suhi kvasac za pravljenje piva, topla čokolada.
2. Večera:jetrena pašteta, morska riba s prilogom od patlidžana, sirna plata, vino, čokoladna krema, kava.
3. Popodnevni snack:domaće slatko pecivo, čaj.
4. Večera:lonac od gljiva, riblja juha, jogurt.

Recepti za jela s jelovnika mediteranske prehrane

Pogledajmo pobliže recepte za jela s jelovnika mediteranske prehrane za mršavljenje.

Mediteranska juha

Za pripremu jela trebat će vam:

• bademi - 300 grama;
• češnjak – 2 režnja;
• crvena paprika - na vrhu noža;
• sok od limuna - 50 ml;
• konzervirani grah - 440 grama.

priprema:

1. Sve sastojke je potrebno samljeti u blenderu u pastu.
2. Dodajte malu količinu vode i pustite da zavrije.
3. Posebno usitnite bademe u blenderu.
4. Poslužite juhu na mediteranski način s nasjeckanim bademima, krekerima i nasjeckanim začinskim biljem.

Rižoto od povrća

Za pripremu jela trebat će vam:

• luk (veliki) - 1 kom;
• češnjak – 2 režnja;
• tikvice (srednje) - 1 kom . ;
• patlidžan (srednji) - 1 kom . ;
• slatka paprika (crvena) - 1 kom . ;
• riža za rižoto – 300 grama;
• zelje - 1 hrpa;
• juha od povrća ili voda - 1, 5 l;
• maslinovo ulje - 50 ml.

priprema:

1. Povrće (tikvice, patlidžane i paprike) narežite na sitne kockice, očistite ih od sjemenki i kore (ako je potrebno).
2. Pripremljene sastojke stavite u podmazan lim i stavite peći u pećnicu zagrijanu na 180 ºC 20 minuta.
3. Luk i češnjak oguliti, sitno nasjeckati i pirjati na tavi 1-2 minute, dodati opranu rižu.
4. Miješajte proizvode u tavi, postupno dodavajući vodu, 20 minuta.
5. U dobivenu masu dodajte povrće iz pećnice i dobro promiješajte.
6. Rižoto od povrća ukrasite začinskim biljem i poslužite.

Salata od škampa i tjestenine

Za pripremu vam je potrebno:

• nemasni sir - 40-50 grama;
• brokula – 7 kuglica;
• dagnje - 120 grama;
• bosiljak - 3 lista;
• škampi - 120 grama;
• tjestenina - 90 grama;
• kuhani ili konzervirani grah - 90 grama;
• češnjak - 3 režnja;
• maslinovo ulje - 3 žlice. žlice;
• sol

priprema:

1. Sir naribajte ili sameljite u blenderu.
2. Dagnje i škampe skuhajte u slanoj vodi dok ne omekšaju (3-5 minuta ovisno o veličini).
3. Na isti način skuhajte tjesteninu.
4. Samljeti češnjak i bosiljak u blenderu.
5. Pripremljene sastojke pomiješajte, začinite solju i maslinovim uljem. Salata od kozica i tjestenine je spremna.

Mediteranska prehrana: recenzije nutricionista

Recenzije nutricionista o mediteranskoj prehrani su pozitivne, jer je to uglavnom zdrava, uravnotežena prehrana. Praktično nema kontraindikacija.

No neki nutricionisti (Joel Fuhrman) upozoravaju da ne treba biti previše jednostran u shvaćanju suštine ove dijete. Pretjerana konzumacija nekih vrsta namirnica nauštrb drugih (maslinovo ulje i sir), konzumacija tjestenine i kruha od bijelog brašna može negativno utjecati na zdravlje.

Dijeta se temelji na svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti, konzumiranju velikih količina povrća, voća, mahunarki, orašastih plodova, ribe i mliječnih proizvoda. Usklađenost s apsolutno svim zahtjevima i nijansama ove dijete omogućuje vam postizanje dobrih rezultata bez štete po zdravlje.